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哑铃健身计划

  哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。下面是小编为大家整理的哑铃健身计划,欢迎阅读。

  只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

  周一,胸+三头肌训练

  (1)哑铃卧推 10-12RM x3组

  (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  周三,背+二头肌训练

  (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

  (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

  (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

  (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

  (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

  周五,腿+肩部训练日

  (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

  (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

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